Jak na tréninkový plán a s čím začít
Tréninkový plán je důležitý! Nemusíte ho mít napsaný, stačí si ho stanovit třeba i hodinu před vstupem do posilovny. Pokud si stanovíte nějaký cíl, například počet sérií a opakování, bude se vám mnohem lépe cvičit a uděláte i více opakování než při sázce na výdrž. Otázkou zůstává, jestli máte cvičit i když jste na hranici sil. Tady jde už jen o to, jestli se vám další den chce vstávat z postele. Pokud nemůžete a nechcete pokračovat, protože nejedete technicky správně, nebojte se zapojit trochu cheatingu. Není na něm nic špatného, i když si můžete myslet, že cvik v tu chvíli, kdy není technicky správně provedený, nemá nadále smysl cvičit.
Z toho vyplývá: Než přijdete do posilovny, stanovit si plán podle kterého se budete řídit. Ale není dobré zůstat u stejného programu celý rok. Jednou za čas by se cviky měli obměnit, z toho důvodu, že tělo by si nemělo zvykat na jeden druh tréninku. Například si na jeden týden uděláte plán po dni a druhý týden jen přehodíte dny prováděných cviků.
Pondělí
Prsa:
- Bench press - 3 série 8 až 12 opakováních.
- Rozpažky -3 série po 10 opakováních.
- Pullover3 série po 6 až 10 opakováních.
Ramena:
- Předpažování -3 série po 10 opakováních.
- Přítahy činky k bradě -3 série po 10 opakováních.
Středa
Záda:
- Shyby -3 série po maximálním počtu opakování.
- Přítahy v předklonu -3 série po 10 opakováních.
- Stahování kladky - 3 série po 10 opakování.
Triceps:
- Francouzské tlaky -3 série po 10 opakováních.
- Kick back -3 série po 10 opakováních.
Trapézy:
- Zdvihání ramen -3 série po 10 opakováních.
Pátek
Biceps:
- Bicepsové zdvihy s olympijskou tyčí ve stoje -3 série po 8 až 10 opakováních.
- Bicepsové zdvihy na Scottově lavici -3 série po 8 až 10 opakováních.
Předloktí
- Klopení nadhmatem -3 série po 8 až 10 opakováních.
- Klopení podhmatem -3 série po 8 až 10 opakováních.
Nohy:
- Dřepy -3 série po 10 opakováních.
- Zakopávání -3 série po 10 opakováních.
Lýtka
- Výpony - 10 sérií po 10 až 20 opakování.
* Břicho může být zařazeno k tréninkovému dni.